Le WOD ou Workout Of the Day correspond à l’entraînement du jour. Chaque WOD combine les exercices cardio, gymnastique et d’haltérophilie pour proposer chaque jour, un entraînement différent et qui vous donnera l’occasion de progresser. Vous pouvez ici retrouver la liste des exemples de WOD de CrossFit 272.
Chaque WOD suit le même déroulement :
-
Warm-up
Un échauffement articulaire et musculaire pour se mettre en condition pour le reste du WOD. Il sert également à faire monter le cardio en douceur.
-
Skills
Travail des mouvements sur leur aspect technique pour vérifier qu’ils soient effectués en toute sécurité.
-
Wod
Une série d’exercices à réaliser soit le plus rapidement possible (For Time) ou à répéter le plus de fois possible dans un temps donné (AMRAP = As Many Repetitions As Possible).
Exemples de WOD
Afin de vous donner un aperçu des entraînements proposés chez CrossFit 272, voici quelques exemples de WOD que vous pourrez retrouver dans notre salle. Ces séances variées sont conçues pour travailler l’ensemble de votre condition physique en combinant différents mouvements et exercices.
WOD 1
Warm-up :
- Échauffement général pour préparer le corps à l’effort.
Skill :
Travail technique sur les mouvements suivants :
- KB Swing (balancement de kettlebell)
- MB Clean (arraché avec medecine ball)
- Pull-up (tractions)
- Pistols (squats sur une jambe)
- Wall Climb (montée murale)
WOD : For Time – Time Cap 35 minutes
- 50 KB Swings
- 40 MB Cleans
- 30 Pull-ups
- 20 Pistols
- 10 Wall Climbs
- 20 Pistols
- 30 Pull-ups
- 40 MB Cleans
- 50 KB Swings
Ce WOD est un défi complet sollicitant l’ensemble du corps, mettant l’accent sur l’endurance musculaire et la maîtrise technique.
WOD 2
Warm-up :
- Échauffement spécifique pour le dos et les épaules.
Skill :
Travail technique sur :
- Montée de corde
- Toes to Bar (orteils à la barre)
WOD : 50/40/30/20/10 répétitions de :
- Kettlebell Swings
- Toes to Bar
Ce WOD en pyramide descendante est idéal pour améliorer la force de préhension et la coordination.
WOD 3
Warm-up :
- Échauffement global pour préparer l’ensemble du corps.
Skill :
- Perfectionnement du Muscle-up
WOD : « Jason »
- 100 Squats puis 5 Muscle-ups
- 75 Squats puis 10 Muscle-ups
- 50 Squats puis 15 Muscle-ups
- 25 Squats puis 20 Muscle-ups
Ce WOD héro est une excellente manière de tester votre endurance et votre capacité à enchaîner des mouvements complexes sous fatigue.
WOD 4
Warm-up :
- Activation musculaire ciblée sur les jambes et les épaules.
Skill :
- Power Snatch : recherche de la charge maximale (1 RM)
WOD : For Time – 21/15/9 répétitions de :
- Power Snatch
- Squat Overhead
Repos : 1 minute
Puis, For Time – 15/12/9 répétitions de :
- Front Squats
- Fentes plyométriques
Ce WOD met l’accent sur la puissance et la technique, en combinant des mouvements d’haltérophilie avec des exercices pliométriques.
WOD 5
Warm-up :
- Échauffement des épaules, du dos et travail de coordination.
Skill :
- Push Press
WOD : Pendant 12 minutes, effectuer le plus de tours possibles en augmentant les répétitions à chaque tour (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, etc.) de :
- Push Press
- Burpees Over the Bar
- Toes to Bar
Ce WOD est un excellent moyen d’améliorer votre endurance cardio-respiratoire et musculaire.
WOD 6
Warm-up :
- Préparation générale du corps.
Skill :
Travail des techniques de Pull-up :
- Kipping
- Butterfly
WOD : AMRAP 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes)
- 200 m de course
- 10 Pull-ups
- 15 Power Cleans
Ce WOD combine des éléments de cardio, de gymnastique et d’haltérophilie pour un entraînement complet.
WOD 7
Warm-up :
- Activation musculaire et travail de coordination.
Skill :
- Kettlebell Swing
EMOM 8 minutes (Every Minute on the Minute)
- 10 Kettlebell Swings
- Sprint aller-retour
WOD :
For Time – Time Cap 7 minutes (3 rounds) de :
- 15/12 calories au rameur
- 10 Box Jumps
Repos : 2 minutes
Puis, For Time – Time Cap 7 minutes (3 rounds) de :
- 10 Burpees
- 10 Box Jumps
- 10 Kettlebell Swings
Ce WOD est conçu pour travailler votre explosivité et votre capacité à récupérer rapidement entre les efforts intenses.
WOD 8
Warm-up :
- Échauffement spécifique pour les épaules et le haut du corps.
Skill :
- Handstand Push-up
WOD : AMRAP 18 minutes en équipe de deux (Partner WOD)
- Athlète 1 : Max de mètres au rameur
- Athlète 2 : 9/6/3 répétitions de Wall Balls et Handstand Push-ups
Ce WOD en équipe favorise le travail collaboratif et l’entraide, tout en offrant un défi cardio et musculaire.
WOD 9
Warm-up :
- Échauffement du bas du corps et travail de coordination.
Skill :
- Back Squat
EMOM 10 minutes
- 3 Back Squats
- 10 Double Unders (ou 20 sauts simples à la corde)
WOD : AMRAP 8 minutes de :
- 30 Double Unders (ou 60 sauts simples)
- 20 Air Squats
- 10 Push-ups avec relâchement des mains au sol (Hand Release)
Ce WOD est parfait pour améliorer votre condition physique générale en combinant cardio, force et endurance.
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