Comment continuer sa pratique du CrossFit pendant les vacances ?

Les vacances approchent et avec elles, le dilemme des passionnés de fitness : comment profiter du soleil, des cocktails et du repos sans voir ses gains durement acquis s’évaporer ? Pour les adeptes du CrossFit, l’idée de passer deux semaines sans toucher une barre d’haltérophilie peut être source d’anxiété.

Pourtant, les vacances sont l’occasion idéale de briser la routine, tester sa condition physique dans de nouveaux environnements et revenir plus fort. Voici comment rester Fit tout en profitant de l’été.

• Tout savoir sur les cours de WOD CrossFit chez CrossFit 272.

Trouver une box CrossFit en vacances grâce au drop-in

Le CrossFit est un sport mondial. Peu importe votre destination, il y a de fortes chances qu’une box de CrossFit affiliée se trouve à proximité. Faire un drop-in (une séance d’invité) est la meilleure façon de garder le rythme.

L’avantage, c’est que vous découvrez de nouveaux coachs, de nouvelles méthodes et vous rencontrez la communauté locale. Pour vous aider, le site crossfit.com/map/ recense plus de 9 000 boxs à travers le monde. Et si vous passez vos vacances ou quelques jours près de Toulouse, CrossFit 272 vous accueille avec plaisir pour une séance.

Notre conseil : contactez la box quelques jours à l’avance via Instagram ou par mail pour réserver votre créneau.

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Miser sur le CrossFit au poids du corps, sans matériel

Si vous êtes en pleine nature ou dans un hôtel sans salle de sport, votre meilleur équipement reste votre propre corps. Le CrossFit au poids du corps repose sur des mouvements fonctionnels que l’on peut reproduire n’importe où.

Misez sur les classiques qui ne nécessitent aucun matériel :

• air squats et lunges pour le bas du corps,
• push-ups et handstand push-ups pour le haut du corps,
• burpees pour le cardio (le mouvement roi des vacances).

Exemple d’exercices à faire au poids du corps

Exercice	Zone travaillée	Intérêt
Air squat	Jambes, fessiers	Renforcement du bas du corps
Push-up	Pectoraux, bras, gainage	Haut du corps
Burpee	Cardio, corps complet	Intensité élevée
Sit-up	Abdominaux	Gainage dynamique
Lunge	Jambes, équilibre	Travail unilatéral
Mountain climber	Cardio, gainage	Intensité et coordination
Plank	Sangle abdominale	Stabilité et posture

Exemple de WOD

AMRAP 20 minutes :

• 10 Burpees
• 20 Air Squats
• 30 Sit-ups
• 400m de course (ou 1 minute de course sur place intense)

Utiliser son environnement comme salle de gym

Vous passez tous les jours à côté d’éléments naturels qui peuvent être très efficaces pour rythmer vos entraînements. Soyez créatif !

• À la plage, courir dans le sable double l’intensité de l’effort et renforce les articulations de la cheville. Les sprints sur sable sont redoutables pour le cardio.
• Dans les parcs ou en forêt, une branche d’arbre solide peut devenir une barre de traction. Un banc public est parfait pour réaliser des box jumps ou des dips.
• Pensez aussi à votre sac à dos : si vous avez besoin de charge, remplissez votre sac de randonnée avec des bouteilles d’eau. Vous obtenez instantanément un ruck pour vos fentes ou vos squats.

Privilégier les WODs courts et intenses

Les vacances sont aussi faites pour sortir de son quotidien et se reposer. Plutôt que de chercher à faire une séance d’une heure et demie comme dans votre box habituelle, misez sur la haute intensité.

Un Tabata de 4 minutes ou un EMOM de 15 minutes bien exécuté suffit amplement à maintenir votre métabolisme actif et à préserver votre masse musculaire. L’objectif n’est pas forcément de progresser sur vos records personnels, mais de maintenir votre condition physique générale.

Emporter du matériel léger en vacances

Pour garder le rythme sans vous encombrer, misez sur l’essentiel et la polyvalence.

• Une corde à sauter (vitesse ou cross-fit) se glisse partout pour vos WODs axés sur le cardio.
• Une bande élastique de résistance permet de mimer des tirages ou de corser vos squats.
• Une Kettlebell ou une paire de mini-parallettes, si vous voyagez en voiture, complétera parfaitement votre panoplie pour travailler la force.
• N’oubliez pas vos maniques, indispensables si vous prévoyez de tester les structures des parcs locaux ou une box de CrossFit sur votre lieu de vacances.

Intégrer la récupération active à sa routine CrossFit

Si vous décidez de vraiment couper avec l’entraînement structuré, tournez-vous vers la récupération active. Le CrossFit prépare à l’imprévu : profitez-en !

• Faites une randonnée de 4 heures en montagne.
• Louez un paddle ou un kayak (excellent pour le gainage et les épaules).
• Nagez en mer.

C’est le moment de tester votre condition dans le monde réel. C’est ce qu’on appelle le transfert de compétence.

Lâcher prise sans tout abandonner

Le plus grand danger en vacances n’est pas de perdre ses muscles, mais de perdre l’habitude. Gardez une discipline minimale : fixez-vous 3 séances de 20 minutes par semaine.

N’oubliez pas que le repos fait partie intégrante de la progression. Si vous revenez reposé, avec une légère « faim » d’entraînement, votre première séance de rentrée n’en sera que plus explosive. Alors, transpirez un peu, puis retournez à votre transat. Vous l’avez mérité !