Vous êtes inscrit à votre première compétition de CrossFit ou vous souhaitez améliorer vos performances lors de votre prochaine épreuve ? Dans cette discipline particulièrement exigeante, l’alimentation joue un rôle central. Optimiser son énergie, maximiser ses performances et réduire la fatigue passent par une stratégie nutritionnelle bien pensée. CrossFit 272 vous guide à travers les étapes essentielles pour ajuster votre alimentation avant une compétition, afin d’atteindre votre meilleur niveau.
Adapter son alimentation les jours précédant la compétition
Les jours précédant une compétition sont cruciaux pour optimiser vos réserves énergétiques et préparer votre corps aux efforts intenses.
Augmenter les glucides complexes
Deux à trois jours avant la compétition, rechargez votre corps en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène, principal carburant de vos muscles. Privilégiez des sources de glucides complexes à indice glycémique bas à moyen comme :
- Les pâtes complètes.
- Le quinoa.
- Les patates douces.
- Les légumes racines (carottes, betteraves).
Consommer des protéines modérées mais régulières
Pendant cette phase, assurez un apport constant en protéines pour favoriser la réparation musculaire et préserver vos fibres musculaires. Adoptez des portions adaptées à votre poids corporel, sans surcharger votre digestion. Privilégiez :
- Le poulet grillé.
- Le poisson blanc.
- Les œufs.
- Les légumineuses comme les lentilles ou pois chiches.
Réduire les graisses saturées
Les graisses saturées et les aliments frits sont à éviter dans les jours précédant une compétition, car ils peuvent ralentir la digestion et entraîner un inconfort. Privilégiez les graisses saines comme :
- L’huile d’olive.
- L’avocat.
- Les noix et graines (en quantités modérées).
Une alimentation équilibrée ne suffit pas. Assurez-vous de dormir suffisamment et de bien vous hydrater avec de l’eau et des boissons électrolytiques pour compenser les pertes en minéraux dues à l’effort physique.
Le jour de la compétition : quoi manger et quand ?
Le petit déjeuner : votre carburant matinal
Si la compétition a lieu le matin, prenez un petit-déjeuner nutritif 2 à 3 heures avant le début de l’épreuve. Vous pouvez par exemple manger du pain complet avec des oeufs brouillés ou un bol de flocons d’avoine avec du yaourt et du miel.
Collation pré-compétition
1 à 2 heures avant l’épreuve, une collation rapide et digeste peut donner un dernier boost d’énergie. Optez pour une compote sans sucres ajoutés ou une poignée de fruits secs (raisins, amandes, noisettes).
Manger entre les WOD pour maintenir son énergie
Les compétitions de CrossFit incluent généralement plusieurs WOD (Workout of the Day). Entre chaque épreuve, consommez des snacks rapides et énergétiques comme des gels énergétiques ou des boissons riches en BCAA (acides aminés ramifiés). Vous maintiendrez ainsi vos performances entre les épreuves.
Et après la compétition ?
Après la compétition, il est important de reconstituer vos réserves énergétiques et de favoriser la récupération musculaire. Prenez un repas équilibré dans les deux heures suivant la fin de l’épreuve, comprenant :
- Une source de glucides (riz, patate douce).
- Une source de protéines (poisson, viande blanche).
- Des légumes pour les micronutriments et les fibres.
Bien évidemment, vous pouvez vous faire plaisir le lendemain avec un bon cheat meal (burger, pizza, pâtes à la crème…).
En suivant ces conseils nutritionnels, vous pourrez optimiser vos performances et aborder chaque épreuve de CrossFit avec confiance et énergie. Préparez-vous à relever tous les défis !
Vous avez envie de sauter le pas ? N’hésitez plus !
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- Retrouvez comment bien se nourrir dans votre pratique quotidienne du CrossFit.